Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu để có một thai kỳ khỏe mạnh

Chế độ sinh hoạt và ăn uống của người mẹ trong thời kỳ mang bầu là một yếu tố quan trọng quyết định cho sự phát triển của bào thai. Trong suốt 9 tháng trong bụng mẹ, thai nhi có thể khoẻ mạnh và phát triển toàn diện nhờ vào nguồn dinh dưỡng mà mẹ cung cấp. Vì vậy, chị em cần đặc biệt quan tâm đến chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu để có một thai kỳ khỏe mạnh nhé.

Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu để có một thai kỳ khỏe mạnh

Nuôi bào thai phát triển từ một tế bào thành một cơ thể hoàn chỉnh, khi ra đời đứa trẻ mới khoẻ mạnh, thông minh. Tạo đủ sữa cho trẻ bú sau đẻ, trẻ chóng lớn và ít ốm đau Vì thế, người phụ nữ có thai cần phải ăn nhiều hơn lúc bình thường và biết chọn các thức ăn để có đủ chất dinh dưỡng.

Bổ sung năng lượng, chất đạm và chất béo

Ở một phụ nữ bình thường, năng lượng trung bình hàng ngày cần phải cung cấp cho cơ thể sẽ ở mức khoảng 2.200kcal/ngày. Trong khi đó, nếu người mẹ mang thai ở 3 tháng giữa thai kỳ thì năng lượng cần phải tăng lên thêm 360 kcal/ngày, và trong 3 tháng cuối cần bổ sung thêm 475 kcal/ngày để thai nhi có thể phát triển toàn diện, chuẩn bị cho sự chào đời. 

Để cung cấp đủ năng lượng cho mẹ bầu, các chất dinh dưỡng chính cần được bổ sung hợp lý qua các bữa ăn như chất đạm để giúp xây dựng bào thai, chất béo để xây dựng màng tế bào, hệ thống thần kinh cho thai nhi, cung cấp năng lượng và hấp thu các vitamin trong dầu cho mẹ. Mẹ bầu có thể ăn các loại thực phẩm giàu đạm như cá, trứng, sữa, các loại đạm, bổ sung cả chất béo no và không no nhưng không nên dùng quá 10% năng lượng khẩu phần ăn hàng ngày.

Bổ sung vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là điều không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày của người mẹ trong suốt thai kỳ, đảm bảo thai nhi phát triển toàn diện và khỏe mạnh nhất.

Canxi: Canxi tích trữ trong thời gian mang thai tổng số gần 30g tất cả, gần như tương ứng với việc tạo bộ xương thai nhi 3 tháng cuối của thai kỳ. Lượng canxi ăn vào được khuyến cáo là 800- 1000mg mỗi ngày trong suốt thời gian bà mẹ mang thai và cho con bú. Canxi có nhiều trong tôm, cua, cá, sữa và chế phẩm của sữa. Để tăng thêm canxi trong khẩu phần, người mẹ mang thai cần uống thêm sữa giàu canxi và các sản phẩm chế biến từ sữa như sữa chua, phomai, hoặc uống bổ sung viên canxi kèm theo vitamin D.

Sắt: tình trạng thiếu sắt dẫn đến thiếu máu ở người mẹ ảnh hưởng đến mức tăng cân của mẹ trong thời gian mang thai cũng như cân nặng của trẻ sơ sinh làm tăng nguy cơ bị biến chứng sản khoa. Sắt có nhiều trong thịt, cá, trứng, các loại nhuyễn thể như nghêu, sò, ốc, hến, trong ngũ cốc, đậu đỗ các loại, trong phủ tạng, đặc biệt là tiết. Người mẹ mang thai nên bổ sung 60mg sắt nguyên tố/ngày trong suốt thời gian mang thai đến sau đẻ 1 tháng.

Axit Folic: Đây là dưỡng chất cực kỳ quan trọng giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi đồng thời giúp mẹ phòng tránh nguy cơ thiếu máu dinh dưỡng đại hồng cầu. Trong thực đơn dinh dưỡng cho bà bầu cần lượng axit folic cao hơn người bình thường 600 μg /ngày. Bà bầu cần bổ sung đầy đủ Axit Folic ngay từ khi biết mình có thai đến ít nhất là tuần thứ 12 của thai kỳ. Trong tự nhiên, axit folic có nhiều trong các loại rau có lá, măng tây, bắp cải, bông cải xanh, bông cải trắng, chuối, cam, trứng.

Kẽm: thiếu kẽm gây nên vô sinh, sẩy thai, sinh non hoặc sinh già tháng, thai chết gần ngày sinh và sinh không bình thường. Nhu cầu kẽm của người mẹ mang thai là 15mg/ngày. Nguồn cung cấp kẽm tốt nhất là thịt, cá, hải sản. Các thức ăn thực vật cũng có kẽm nhưng hàm lượng thấp và hấp thu kém.

I ốt: I ốt cũng là một nguyên tố vi lượng quan trọng đối với mẹ bầu. Nếu cơ thể không được bổ sung đầy đủ I ốt, mẹ bầu sẽ có nguy cơ sảy thai cao, thai chết lưu, sinh non hoặc trẻ sinh ra bị chậm phát triển trí tuệ, dễ bị khuyết tật chân tay,... Do vậy, mẹ bầu cần lưu ý bổ sung I ốt trong bữa ăn hàng ngày bằng việc ăn các loại rong biển, cá biển, muối ăn,... và đảm bảo đáp ứng đủ 200μg/ngày.

Vitamin A: Bà bầu cần lượng vitamin 800 μg/ngày, không được vượt quá mốc này vì dễ gây quái thai. Nguồn vitamin A dồi dào được tìm thấy trong các thực phẩm như gan động vật, lòng đỏ trứng, sữa, quả bơ, rau củ có màu vàng, đỏ…

Vitamin B1: Giúp mẹ bầu phòng ngừa tình trạng phù nề, tê bì tay chân trong và sau thai kỳ.

Vitamin D: là vitamin cần thiết cho sự hấp thu canxi, photpho, đóng vai trò hình thành và cấu tạo xương cho thai nhi. Mẹ bầu có thể bổ sung vitamin D bằng cách ăn nhiều trứng, bơ, sữa, các loại cá,...

Vitamin B2: tham gia quá trình tạo máu nên nếu thiếu vitamin B2 sẽ gây thiếu máu nhược sắc. Nhu cầu vitamin B2 là 1,5mg/ngày. Vitamin B2 có nhiều trong thức ăn động vật, sữa, các loại rau, đậu... Các hạt ngũ cốc toàn phần là nguồn B2 tốt nhưng bị giảm đi nhiều qua quá trình xay xát.

Vitamin C: có vai trò lớn trong việc làm tăng sức đề kháng của cơ thể, hỗ trợ hấp thu sắt từ bữa ăn, góp phần phòng chống thiếu máu do thiếu sắt. Vitamin C có nhiều trong các quả chín. Rau xanh có nhiều vitamin C nhưng bị hao hụt nhiều trong quá trình nấu nướng. Đối với phụ nữ có thai, nhu cầu vitamin C là 80mg/ ngày và đối với bà mẹ cho con bú là 100mg.

Chế độ vận động: Ngoài chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu, tập thể dục nhẹ nhàng cũng là một phương pháp quan trọng nhằm tăng cường sức khỏe cho mẹ trong quá trình mang thai. Tuy nhiên mẹ bầu cần chú ý về thời gian tập cũng như tránh các động tác quá mạnh ảnh hưởng đến thai nhi. Theo y khoa, tập thể dục giúp mẹ và thai nhi khỏe mạnh, chống lại các bệnh. Đồng thời giúp “vượt cạn” nhẹ nhàng hơn và sinh con khỏe mạnh. 

Xem thêm: Khám thai định kỳ, những điều mẹ bầu cần biết

Thực phẩm nên tránh trong thời kỳ mang thai

Trong mỗi giai đoạn phát triển mẹ bầu cần có một chế độ dinh dưỡng phù hợp để thai nhi phát triển tối ưu. Vì vậy, thực phẩm của mẹ cần tránh như rượu, cà phê, thuốc lá…Giảm ăn các loại gia vị gây kích thích như ớt, hạt tiêu, dấm, tỏi; Nên ăn nhạt (bớt muối),cá chứa hàm lượng thuỷ ngân cao hay thực phẩm sống chưa được nấu chín. Các mẹ bầu cần tránh xa các thực phẩm đã được chế biến sẵn vì nó thường chứa rất ít các chất dinh dưỡng và nhiều đường, calo. Khi ăn vào thì khả năng mắc các bệnh tiểu đường thai kỳ hay những biến chứng khi mang thai hoặc sau sinh bé.

Lời kết:

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu để có một thai kỳ khỏe mạnh. Rất mong bài viết đã mang đến những thông tin hữu ích giúp bạn lựa chọn cho mình một chế độ dinh dưỡng thích hợp nhất.

Ngoài chế độ sinh hoạt ăn uống lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng. Các mẹ bầu cũng thường xuyên đi khám thai định kỳ. Trong quá trình thăm khám thai định kỳ, chị em có thể đến Phòng Khám Sản Phụ Khoa Biên Hoà để được bác sĩ chuyên khoa thăm khám, đánh giá tình trạng dinh dưỡng, xây dựng chế độ ăn cân bằng, phù hợp cho mẹ bầu nhé.